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压力管理:情绪与压力管理方法谈
2020-09-22 15:43 王明鹏  明白四达微信公众号 审核人:



   



 

情绪与压力管理办法

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应对情绪压力的态度

    压力作为心理现象,是外因作用于内因的结果,我们无法控制外因环境出现,但是可以管理自我心理活动,这就是可以管理情绪与压力的前提。

    现实生活中,每个人其实都有应对情绪压力的经验,有的很有效,有的则是无效的强迫性重复,从心理学视角看,可以区分为两大类:

    一种是被动防御方式

    顾名思义暂时应对压力,看起来减缓了压力痛苦感受,可是长远看根源依旧在。弗洛伊德给出的专业术语就是“防御机制”,比如遇到糟糕事情时候不是主动沟通,而是用自我“压抑”方式处理,明明不满意对方言行却用讨好方式应对的“反向形成”,遇到困惑用“投射”“合理化”“代偿”“退行”等不成熟方式处理,这些都是暂时的即时满足,好比负伤中箭的士兵,外科医生仅仅把露出箭头一剪了之,于事无补。

     另一种则是主动应对方式

    不回避压力问题,直面现实困难,疗愈心理困惑,特点是反人性本能,需要付出时间、精力、意志乃至金钱,“道阻且远”,就如同派克的名著书名一般,这是“少有人走的路”,但也注定是一个人心智成熟的必经之路。

    主动应对压力的方式非常多,我们知道医生对身体疾病的忠告是四件事,即“饮食、运动、心理、药物”综合疗法。对于心理压力问题,大致也是这个思路,比如心理学家津巴多教授曾经说,如果找最简洁有效的一种缓解压力方式,那就是运动。

    从心理学角度管理情绪与压力,当然要比仅仅运动等常见方式效果好,恢复快,更专业,可操作,这些方式是经过无数案例验证过的,行之有效。

    不给出解决方法的文章是“鸡汤”,不谈有效方法的讲座是“耍流氓”,以下就简单介绍三种心理学方式,作为管理情绪与压力的方法。




非暴力沟通法

     这是一种有效促进沟通的技术,可以作为情绪压力管理的一般方式使用。

这个方法是美国马歇尔博士发现并亲自实践后形成的,记住四个关键单词“观察、感受、需要、请求”,具体应用就是十六个字:“描述观察,表达感受、说出需要、提出请求”。

 住校学生人际关系困惑个案,解决之道就是学习沟通技巧,主动与同学沟通,让家长有意识来理解孩子并与孩子保持沟通。

    使用举例说明,假设我们与孩子约定好时间后孩子仍然在打游戏,可以这么沟通,“现在已经是**时间了,超过了我们约定时间,看到你还在打游戏,我很生气与难过,因为我在意你遵守诺言,也希望我们关系和谐,为此请你停止玩游戏。”

    非暴力沟通开始使用时,会有别扭与文绉绉感觉,不要怕,时间久了,熟悉了就可以简化。比如简化表达为“说出事情、表达感受”,“我们是养孩子不是养花”的故事就是如此,在替小孩子说出感受后,也要说出自己感受,这样才同时处理自己糟糕情绪。



认知行为疗法


    这是解决心理问题的主流咨询方式之一,也是用来处理严重心理障碍的有效方法,只不过要在心理咨询师指导下才可保证效果。

    认知重建是把无效防御方式变为有效直面方法,也就是用求异思维来化解压力问题,好比盲人摸象,路径不同摸到结果不同,观察方式决定了观察结果,最直接的例子就是苏轼那首庐山诗句,“横看成岭侧成峰,远近高低各不同,不识庐山真面目,只缘身在此山中”。

    看法不同导致感受不同例子比比皆是,堵车时候认为前车不会开车就愤怒,认为是新手或者前面有路障就平静;讲课结束发红包,很高兴,看到别人更多又生气;走路被人撞着很生气,发现是盲人又消气;当年工作去工地没人传授技能,觉得很不规范,现在觉得好机会浪费了因为可以从基层工种练习啊。

   “少年不识愁滋味,爱上层楼,爱上层楼,为赋新词强说愁。如今识得愁滋味,欲说还休,欲说还休,却道天凉好个秋”。

    这就是认知对于情绪压力的影响,也是认知疗法理论基础。

    再看行为疗法依据,我们前面说到情绪与压力的三个特点:感受、生理反应、行为表达,这里的心理感受与生理反应是无法强行控制的,比如站到高空玻璃桥上,就会感到紧张害怕,呼吸血压心跳明显变化,怎么控制也不会减缓,但是对于行为是可以控制的,比如我们离开,或者把地毯铺到桥面上。

    进一步说,人性预期具有可操作性,即延迟满足让我们知道暂且忍耐会带来好结果,如小孩子都知道听话会受到表扬,犯错会被批评,这就是使得社会化得以进行。

    常用疗法有合理情绪疗法系统脱敏法

    前面高考焦虑家长与学生咨询案例,认知问题是只能成功不能失败,绝对化的不合理认知理念,导致焦虑情绪压力,行为上表现为不去学校与指责抱怨言行,对此用合理情绪疗法解决,接受最差也就有了最佳。

    系统脱敏法更是来自生活,比如学开车学游泳就是例证,曾经咨询一个强迫症照镜子个案,这是个躯体变形案例,认为自己脸部有缺陷,心理冲突表现为知道照镜子没用,可是忍不住照看,设置焦虑等级,减少照镜子次数,配合记录感受等处理。

    实际上,认知行为疗法正是利用认知重建与行为模式重建,双管齐下来处理情绪压力感受,保证正常社会功能维持,减轻精神痛苦程度,且积极面对生活,依靠较好的社会支持系统与时间力量自我疗愈。




呼吸放松训练法

    这个有很多方式,鼻腔呼吸法,腹式呼吸法,肌肉放松法,想象放松法等,较容易操作的可以选择腹式呼吸法。

    腹式呼吸法其实就是我们常说的深呼吸,游泳健身原因之一也是必须深呼吸。

    让我们来看看腹式呼吸放松训练指导语:

    “请你用一个舒适的姿势半躺在椅子上,一只手放在腹部,另一只手放在胸部,注意先呼气,感觉肺部有足够的空间,来做后面的深呼吸,然后用鼻子吸气,保持3秒钟,心里默数:1-2- 3,停顿1秒钟,再把气体缓缓地呼出,可以在心中默数:1-2-3-4-5。吸气时可以让空气进入腹部,感觉那只放在腹部的手向上推,而胸部只是在腹部隆起时跟着微微的隆起,要使你呼气的时间比吸气的时间长。

    好!让我们先来练习ー下,请听我的指导语然后去做:

深吸气,保持1秒钟,1-2-3,再呼气!1-2-3-4-5。深吸气,保持1秒钟,1-2-3,再呼出!1-2-3-4-5。
再来!深吸气,保持1秒钟,1-2-3,再呼气!1-2-3-4-5。深吸气,保持1秒钟,1-2-3,再呼出!1-2-3-4-5。

    当你感觉这样的呼吸节奏而感到舒服的时候,可以进一步进行平稳的呼吸,要尽量做到深而大的呼吸,记得要用鼻子深吸气,直到不能吸为止,保持1秒钟后,再缓缓地用嘴巴呼气,呼气的时候一定要把残留在肺里的气呼干净,同时头脑中可以想象你所有的不快、烦恼、压力,都随着每一次呼气将之慢慢地呼出了。

    好!我们再来练习几次,下面请听我的指导语:

    深吸气,保持1秒钟,1-2-3,再呼气!1-2-3-4-5。深吸气,保持1秒钟,1-2-3,再呼出!1-2-3-4-5。同时想象不快、烦恼、压力都随着每一次的呼气将之慢慢地呼出了。

    好!继续这些缓慢的深呼吸练习,你可以感觉到身体完全放松了。让我们最后再来练习一组:准备好,深吸气,保持1秒钟,1-2-3,再呼气!1-2-3-4-5。深吸气,保持1秒钟,1-2-3,再呼出!1-2-3-4-5。想象不快、烦恼、压力都随着每一次的呼气将之慢慢地呼出了。

    现在你的身体越来越放松,你的心情很平静,你已经学会了放松。” 

 


结语

    人人都有情绪与压力,对此进行情绪压力管理也是每个人都需要学习的,这些内容类似认知心理教育,至于效果如何还需要在生活中采取行动,只有行动才会产生价值。

    欢迎同学们留言,说说你应对情绪与压力的方法。

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