我应该尝试周期同步吗？以下是专家们的评价

掌握您的心理和月经健康，了解月经周期

Cycle Syncing 适用于谁？

好处：周期同步技术

针对特定目标的周期同步

如果你是一个来月经的人，你可能已经注意到你的情绪和能量水平会根据你在月经周期中的位置而波动。例如，在月经来潮之前，您可能会感到烦躁和迟钝，但在月经周期的中期，您可能会注意到精力充沛。

如果您能够根据自己在月经周期中的位置调整您的活动、饮食和前景会怎样？一种称为“周期同步”的新趋势可能正是医生所要求的。

周期同步的核心是调整日常生活以匹配月经周期四个阶段发生的自然荷尔蒙波动的做法。

— 伊丽莎白·金（ELIZABETH KING），认证生育专家

King解释说，周期同步认识到我们的需求和能力会根据我们在周期的特定阶段所处的位置而变化。“从科学的角度来看，它承认雌激素和黄体酮等激素对情绪、能量水平、新陈代谢和其他生理过程的影响，”她描述道。

了解月经周期

使用月经同步需要您知道自己在月经周期中的位置，这意味着您需要充分了解您的月经周期及其运作方式。月经周期长度因人而异，但平均约为 28 天。

月经周期的 4 个基本阶段

第 1-5 天：月经，即子宫内膜脱落并流血

第 5-14 天：卵泡期，即您的一个卵子开始成熟的时候

第 14-15 天：卵巢tion，即卵子从卵巢中释放出来

第 15-28 天：黄体期，即您的身体工作以支持可能的受精卵2

不同的荷尔蒙在周期的每个阶段占主导地位，这些荷尔蒙会影响您的情绪、能量以及您的整体耐力和幸福感。根据科罗拉多州丹佛市 Pediatrix Medical Group 的董事会认证妇产科医生 Suzy Lipinski 医学博士的说法，月经周期的激素如下所示：2

在月经期间，荷尔蒙水平很低，但您将处理出血和痉挛

卵泡期以雌激素水平升高为主3

排卵期的特征是雌激素和睾酮水平高，人们通常精力充沛，增强

在黄体期的大部分时间里，有高水平的黄体酮循环，这可以平衡你的情绪，但也会让你感到疲倦

在月经来潮之前，雌激素和孕激素水平下降，这可能导致情绪波动和烦躁不安 （PMS）

“由于周期的不同部分由不同的激素主导，因此调整您的活动和饮食以适应可能会有一些好处，”Lipinski 博士指出。

Cycle Syncing 适用于谁？

Lipinski博士指出，周期同步只适用于目前正在月经期的人。“那些怀孕或绝经后的人不能这样做，”她说。“同样，那些不定期排卵的月经周期不规律的人可能很难遵循这个计划。

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周期同步有什么好处？

周期同步是关于更多地了解您的周期如何影响您的情绪、耐力和能量水平。“这个概念是与你的周期一起工作，而不是与你的自然能量高峰和低谷作斗争，”博士说。Lipinski描述道。

Lipinski博士认为，健身和心理健康领域的主要好处。最好的部分是什么？这种做法几乎没有缺点——最大的缺点是它根本不起作用。“如果你尝试了几个月/周期的周期同步，但没有看到任何好处，那么就回到以前的健身/饮食习惯，”Lipinski博士建议。

就具体的好处而言，King说，周期同步有可能使你生活的各个方面受益。方法如下：

通过将活动与整个周期的能量波动相匹配，您可以优化生产力并可能避免倦怠

了解荷尔蒙如何影响情绪可以帮助您采取支持情绪健康和减少经前综合症症状的策略

调整您在整个周期中进行的锻炼可能会提高表现、恢复并提高锻炼的有效性

King说，周期同步会影响整体健康状况。“通过将活动、饮食和自我保健实践与月经周期同步，采取整体健康方法可以促进平衡感和活力，”她描述道。“即使了解什么时候出去社交比呆在家里休息更好，也有助于鼓励整体幸福感。”

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周期同步技术

因此，让我们深入了解细节。周期同步如何工作？它在现实生活中是什么样子的？

“踏上周期同步的旅程需要正念、自我意识和尝试生活方式调整的意愿，”King 描述道。为了简化起见，您可以将周期同步视为涉及三种主要技术：调整您的活动、修改您的锻炼程序和改变饮食。

下面是它可能的样子：

适应你的生活活动

一旦你更清楚地了解你的周期以及它如何影响你的情绪和身体，你就可以相应地调整你的活动。“定制你的日常活动、工作承诺和社交活动，以匹配你在每个月经周期阶段的能量水平和情绪需求，”金建议。

例如，如果你需要在月经期间打盹，而不是去参加一个活动，你可能想尊重这一点，King说。

修改运动

我们中的许多人发现我们需要在周期的不同部分调整我们的锻炼程序;周期同步使我们能够更有意识地选择从事哪些类型的运动。例如，瑜伽和普拉提是月经期间的不错选择，而您可能希望在排卵期间进行更高冲击力的运动，Lipinski 博士建议4。

“瑜伽已被证明可以改善骨盆疼痛/痉挛，并且在这段失血期间不会让你的身体感到压力，”她说。“另一方面，排卵期是荷尔蒙水平达到顶峰的时期，是更努力、更快、进行HIIT锻炼或其他剧烈锻炼的好时机。”5

瑜伽已被证明可以改善骨盆疼痛/痉挛，并且在这段失血期间不会给您的身体带来压力。另一方面，排卵期是荷尔蒙水平达到顶峰的时期，是更努力、更快、进行 HIIT 锻炼或其他剧烈锻炼的好时机。

— 苏西·利宾斯基，医学博士

饮食改变

King说，你可以考虑在整个周期中调整饮食，以支持荷尔蒙平衡和整体健康。“加入营养丰富的食物，根据需要调整卡路里摄入量，并在整个月经周期中优先考虑水合作用，”她建议。

Lipinski博士说，在月经期间强调某些营养素是有意义的。“吃富含铁和维生素C的饮食将帮助你补充正在发生的失血，”她描述道6。

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针对特定目标的周期同步

我们中的许多人考虑使用周期同步来帮助实现某些健康目标，包括平衡荷尔蒙、减少月经来潮、提高生育能力和改善荷尔蒙痤疮。以下是我们的专家对使用周期同步实现这些健康目标的看法：

荷尔蒙平衡

Lipinski博士说，虽然没有研究证明这一点，但许多人发现，在了解周期中荷尔蒙波动导致我们发生的变化时，周期同步是有益的。

“我建议患有经前综合症、PMDD（严重经前综合症）、荷尔蒙痤疮或其他症状的患者尝试几个月，”她解释说。“没有伤害，如果它在没有药物的情况下有帮助，那就坚持下去。”但是，Lipinski 博士说，如果您的症状仅通过周期同步没有好转，您应该毫不犹豫地联系医疗保健提供者。

肥力

“对于生育能力来说，周期跟踪可能是一个巨大的好处，”Lipinski 博士说。“如果不出意外，周期同步可以帮助人们真正了解周期中发生的事情。”

这究竟是如何工作的？King说，通过了解排卵模式，你不仅可以了解一个月中受孕的最佳时间，还可以吃支持排卵和生育的食物。例如，有一些数据表明，吃富含纤维、omega-3 脂肪酸和植物性蛋白质的饮食可以对生育能力产生积极影响7。

经期疼痛

“采用针对每个月经周期阶段量身定制的生活方式改变和自我护理做法可以帮助缓解月经来潮和不适，”King说。这可能意味着当您抽筋时减少您的活动。它也可能看起来像从事瑜伽等运动，许多研究表明，瑜伽可以减少与月经相关的痉挛。4

荷尔蒙痤疮

虽然没有研究指出周期同步是减少荷尔蒙痤疮的一种手段，但在管理痤疮方面，更符合您的周期以及它如何影响您的皮肤可能会有所帮助。“根据荷尔蒙波动调整护肤程序和饮食习惯可能有助于皮肤更清晰并减少痤疮爆发，”King建议。您可以与您的妇产科医生或皮肤科医生进一步讨论这些修改可能是什么样子。

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“尽管有潜在的好处，但周期同步并不是一种放之四海而皆准的方法，并且有一些常见的误解需要解决，”King说。首先，每个月经期个体都是独一无二的，因此重要的是要了解我们每个人的月经同步看起来都不同。

King敦促人们在进行周期同步时不要过于严格或限制。如果周期同步的某些方面对你有用，而其他方面对你不起作用，你应该随意选择有效的方法，而把其余的放在后面。“周期同步鼓励灵活性和自我同情，允许个人根据个人需求和喜好调整他们的日常活动，”金说。

最后，请记住，周期同步并不是万能的，Lipinski 博士强调。“尝试改善和管理荷尔蒙相关症状是一种低风险的选择，”她说。“如果您有剧烈疼痛、不规则出血或其他令人担忧的症状，请去看医生并讨论各种选择。”

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开始使用周期同步的提示

准备好开始了吗？踏上自行车同步之旅其实很简单。“开始进行周期同步需要好奇心、实验和倾听身体信号的意愿，”金说。

最好的开始方法是开始对你的月经周期进行一些基本的跟踪。“首先跟踪你的月经周期，观察你在不同阶段的感受，并逐渐调整你的生活方式。”

如何跟踪您的月经周期

正如 Lipinski 博士所指出的，平均周期为 28 天，但 25-35 天之间的任何时间都是正常的。月经周期的第一天是出血的第一天。排卵通常发生在月经前 14 天左右。月经来潮后，您可以倒数约 14 天以确定排卵期。

您可以使用应用程序或日历来跟踪您的周期.8 一旦您了解了自己在周期中的位置，您就可以记录周期每个阶段的情绪和感受。Lipinski 博士说，您可能需要几个周期才能掌握窍门并更好地了解您的身体是如何工作的。

如果您需要进一步的支持来了解您的月经周期，或者如果您开始跟踪您的月经周期并发现您没有规律的月经周期，最好联系医疗保健提供者以获得进一步的护理和支持。

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底线

Lipinski 博士说，周期同步对许多月经期的人非常有帮助。它可以帮助您管理经前综合症和经期痉挛，提高您的生育能力，并帮助计划适合您在周期中的位置的运动和其他活动。虽然它目前还不是一种公认的医疗实践，但尝试它没有任何风险，Lipinksi 博士强调。

最重要的是，周期同步可以帮助您更多地与周期和您自己保持联系。“无论您是在寻求优化生产力、管理荷尔蒙波动、怀孕还是提高整体生活质量，周期同步都邀请您探索心灵、身体和月经周期之间的深刻联系，”King 分享道。

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作者：温迪·威斯纳

发布时间：2024 年 3 月 15 日

评论者：艾丽西亚·毕格罗，北达科他州